L’activitat física durant l’embaràs és segura i beneficiosa tant per a la mare com per al nadó. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), les dones embarassades sense contraindicacions han de mantenir-se actives per reduir riscos durant la gestació i el part. La Laura Egea, fisioterapeuta del sòl pelvià a Malgrat de Mar, t’explica els beneficis de fer exercici durant l’embaràs, les recomanacions de l’OMS i les precaucions a tenir en compte.
Beneficis de l’exercici durant l’embaràs
Fer activitat física regular mentre s’està embarassada proporciona múltiples beneficis per a la salut de la mare i del nadó. Tot i això, abans de tot, cal assegurar-se que la dona embarassada no tingui cap contraindicació. L’exercici durant l’embaràs pot:
- Reduir el risc de preeclampsia i hipertensió gestacional.
- Disminuir la probabilitat de patir diabetis gestacional.
- Prevenir un augment de pes excessiu durant l’embaràs.
- Millorar la condició cardiovascular i muscular, facilitant el part.
- Reduir el risc de depressió postpart i millorar l’estat d’ànim.
- No té efectes negatius sobre el pes del nadó ni augmenta el risc de mort fetal
Quanta activitat física es recomana durant l’embaràs?
L’OMS recomana que les dones embarassades facin:
- Almenys 150 minuts setmanals d’exercici aeròbic moderat.
- Activitats que incloguin exercicis aeròbics i de força muscular.
- Exercicis de mobilitat i estiraments suaus, que poden ser beneficiosos.
Si la dona ja realitzava activitat física abans de l’embaràs, pot continuar amb el seu entrenament sempre que es senti còmoda i no hi hagi contraindicacions.
Exercicis recomanats durant l’embaràs
En primer lloc, cal remacar que l’activitat física ha de ser segura i adaptada a cada etapa de la gestació. A partir d’aquí, els exercicis més recomanats són:
Exercicis aeròbics moderats
- Caminar a pas lleuger durant almenys 30 minuts al dia.
- Nedar o fer aquagym, ideals per evitar impactes a les articulacions.
- Pedalar en bicicleta estàtica, mantenint una postura còmoda.
Exercicis de força muscular
- Exercicis amb bandes elàstiques o peses lleugeres per enfortir els músculs.
- Esquat i elevacions de talons per millorar la força de cames i esquena.
Exercicis de flexibilitat i mobilitat
- Ioga prenatal o pilates adaptat, sempre sota supervisió.
- Estiraments suaus, evitant posicions que comprimeixin l’abdomen.
Precaucions i consells de seguretat per a fer exercici embarassada
Encara que l’exercici durant l’embaràs és segur, és recomanable evitar algunes activitats que poden ser perilloses per a la mare i el nadó.
- Exercicis amb risc de caigudes (com l’esquí o el ciclisme de muntanya).
- Esports de contacte o d’alt impacte (com futbol, bàsquet o córrer en superfícies dures).
- Exercicis en posició supina (panxa amunt) després del primer trimestre.
- Activitats a gran altitud o en ambients molt calorosos.
Consells per fer exercici embarassada de forma segura
- Mantenir-se hidratada abans, durant i després de l’exercici.
- Escoltar el cos i reduir la intensitat si apareix cansament excessiu
- Consultar un professional si es tenen dubtes sobre quin exercici és més adequat.
Vols fer exercici de forma segura durant l’embaràs?
L’exercici durant l’embaràs aporta grans beneficis per a la salut de la dona i del nadó, sempre que es faci de manera segura i adaptada. Segons la OMS, mantenir-se activa ajuda a reduir riscos com la diabetis gestacional i la preeclampsia, millora l’estat físic i contribueix a una millor recuperació postpart.
A Egea Fisioteràpia, centre de fisioteràpia a Malgrat de Mar, la nostra fisioterapeuta del sòl pelvià, Laura Egea, pot ajudar les futures mares a preparar-se per al part i a recuperar-se després de la gestació. Si vols un pla personalitzat d’exercicis segurs durant l’embaràs, contacta amb nosaltres!
