La actividad física durante el embarazo es segura y beneficiosa tanto para la madre como para el bebé. Según la Organitzación Mundial de la Salud (OMS),, las mujeres embarazadas sin contraindicaciones deben mantenerse activas para reducir riesgos durante la gestación y el parto. Laura Egea, fisioterapeuta del suelo pélvico en Malgrat de Mar, te explica los beneficios de hacer ejercicio durante el embarazo, las recomendaciones de la OMS y las precauciones a tener en cuenta.
Beneficios del ejercicio durante el embarazo
Realizar actividad física regular mientras se está embarazada proporciona múltiples beneficios para la salud de la madre y del bebé. Sin embargo, primero de todo hay que valorar si la mujer embarazada tiene alguna contraindicación. El ejercicio durante el embarazo puede:
- Reducir el riesgo de preeclampsia e hipertensión gestacional.
- Disminuir la probabilidad de sufrir diabetes gestacional.
- Prevenir un aumento de peso excesivo durante el embarazo.
- Mejorar la condición cardiovascular y muscular, facilitando el parto.
- Reducir el riesgo de depresión postparto y mejorar el estado de ánimo.
- No tiene efectos negativos sobre el peso del bebé ni aumenta el riesgo de muerte fetal
¿Cuánta actividad física se recomienda durante el embarazo?
La OMS recomienda que las mujeres embarazadas hagan:
- Al menos 150 minutos semanales de ejercicio aeróbico moderado.
- Actividades que incluyan ejercicios aeróbicos y de fuerza muscular.
- Ejercicios de movilidad y estiramientos suaves, que pueden resultar beneficiosos.
Si la mujer ya realizaba actividad física antes del embarazo, puede continuar con su entrenamiento siempre que se sienta cómoda y no existan contraindicaciones.
Ejercicios recomendados durante el embarazo
En primer lugar, es necesario remacar que la actividad física debe ser segura y adaptada a cada etapa de la gestación. A partir de aquí, los ejercicios más recomendados son:
Ejercicios aeróbicos moderados
- Caminar a paso ligero durante al menos 30 minutos al día.
- Nadar o hacer aquagym, ideales para evitar impactos en las articulaciones.
- Pedalear en bicicleta estática, manteniendo una postura cómoda.
Ejercicios de fuerza muscular
- Ejercicios con bandas elásticas o pesas ligeras para fortalecer los músculos.
- Squat y elevaciones de talones para mejorar la fuerza de piernas y espalda.
Ejercicios de flexibilidad y movilidad
- Yoga prenatal o pilates adaptado, siempre bajo supervisión.
- Estiramientos suaves, evitando posiciones que compriman el abdomen.
Precauciones y consejos de seguridad para realizar ejercicio embarazada
Aunque el ejercicio durante el embarazo es seguro, es recomendable evitar algunas actividades que pueden ser peligrosas para la madre y el bebé.
- Ejercicios con riesgo de caídas (como esquí o ciclismo de montaña).
- Deportes de contacto o de alto impacto (como fútbol, baloncesto o correr en superficies duras).
- Ejercicios en posición supina (barriga arriba) después del primer trimestre.
- Actividades a gran altitud o en ambientes muy calurosos.
Consejos para hacer ejercicio embarazada de forma segura
- Mantenerse hidratada antes, durante y después del ejercicio.
- Escuchar el cuerpo y reducir la intensidad si aparece cansancio excesivo
- Consultar a un profesional si se tienen dudas sobre qué ejercicio es más adecuado.
¿Quieres realizar ejercicio de forma segura durante el embarazo?
El ejercicio durante el embarazo aporta grandes beneficios para la salud de la mujer y del bebé, siempre que se realice de forma segura y adaptada. Según la OMS, mantenerse activa ayuda a reducir riesgos como la diabetes gestacional y la preeclampsia, mejora el estado físico y contribuye a una mejor recuperación posparto.
En Egea Fisioterapia, centro de fisioterapia en Malgrat de Mar, nuestra fisioterapeuta del suelo pélvico, Laura Egea, puede ayudar a las futuras madres a prepararse para el parto ya recuperarse después de la gestación. Si quieres un plan personalizado de ejercicios seguros durante el embarazo, ¡contacta con nosotros!
