Estàs corrent, arribes a l’última sèrie de salts o fas un box jump durant l’entrenament de CrossFit i, de sobte, notes que se t’escapa una mica d’orina. Potser només et passa quan entrenes intensament. Potser ja has començat a posar-te una compresa abans d’anar al gimnàs «per si de cas».
Si et passa, és possible que hagis pensat que és normal, que forma part de fer esport o que, després d’haver tingut fills, és una cosa amb què t’has d’acostumar a conviure. Però hi ha una diferència important entre una cosa que passa sovint i una cosa que no es pot millorar.
Les pèrdues d’orina durant l’exercici són freqüents, però no s’han de considerar una conseqüència inevitable de l’esport. Poden estar relacionades amb la manera com funciona el sòl pelvià davant dels esforços i, en molts casos, es poden tractar. Entendre per què apareixen és el primer pas per tornar a entrenar amb més confiança, sense haver d’evitar els salts, deixar de córrer o renunciar a les activitats que t’agraden.
Per què se m’escapa l’orina quan corro, salto o faig CrossFit?
Quan corres, saltes o aixeques pes, la pressió dins de l’abdomen augmenta. Aquesta pressió es transmet a les estructures del sòl pelvià, que han de coordinar-se per donar suport als òrgans pelvians i contribuir a mantenir la continència urinària.
El sòl pelvià és un conjunt de músculs i altres teixits situats a la part inferior de la pelvis. Participa en funcions com el control de l’orina, el suport dels òrgans pelvians i la funció sexual. Quan l’esforç supera la capacitat del sistema per mantenir la continència en aquell moment, poden aparèixer petites fuites. Això és especialment rellevant en activitats que impliquen impactes repetits o esforços intensos, com ara:
- Córrer, sobretot quan augmentes el ritme o la distància.
- Saltar a corda o fer box jumps.
- Fer burpees o salts al calaix.
- Aixecar peses durant una sessió de CrossFit.
- Fer esprints o entrenaments d’alta intensitat.
- Esternudar, tossir o riure amb força.
Una de les causes possibles és la incontinència urinària d’esforç. L’Associació Europea d’Urologia explica que aquest tipus d’incontinència es produeix quan s’escapa orina durant activitats com tossir, esternudar o fer exercici.
Ara bé, no totes les pèrdues d’orina tenen exactament el mateix origen. Per entendre què passa en el teu cas, cal valorar els símptomes i la funció del sòl pelvià. La Laura Egea, fisioterapeuta del sòl pelvià a Malgrat de Mar, pot ajudar-te a identificar quins aspectes cal valorar i orientar el tractament segons les teves necessitats.
Què és la incontinència urinària d’esforç?
La incontinència urinària d’esforç és la pèrdua involuntària d’orina quan augmenta la pressió abdominal, per exemple en tossir, esternudar, riure, córrer o saltar.
Pot manifestar-se de maneres diferents. Algunes dones només tenen petites fuites durant els exercicis més intensos; d’altres també les experimenten caminant de pressa, pujant escales o fent activitats quotidianes.
És important distingir-la d’altres tipus d’incontinència. En aquest article ens centrem en les pèrdues que apareixen amb l’esforç físic.
Tenir pèrdues d’orina no significa necessàriament que tinguis el sòl pelvià feble. La força muscular és només una part del problema. També poden ser rellevants la coordinació, la capacitat de generar força en el moment adequat, la resistència muscular i la gestió de les càrregues.
Per això, fer exercicis de Kegel sense una valoració prèvia no sempre és la millor manera de començar. Una valoració de fisioteràpia del sòl pelvià permet determinar si necessites treballar la força, la coordinació, la relaxació o altres aspectes de la funció muscular.
També pot interessar-te:
Quins factors poden afavorir les pèrdues d’orina durant l’esport?
Les pèrdues d’orina poden tenir diferents factors associats. No hi ha una única causa vàlida per a tothom, i tenir-ne algun no significa que necessàriament hagis de desenvolupar incontinència.
L’embaràs i el part
Durant l’embaràs, els teixits del sòl pelvià suporten canvis físics i mecànics importants. El part vaginal també pot afectar les estructures musculars i nervioses implicades en la continència.
Tot i això, les pèrdues d’orina no afecten totes les dones que han estat embarassades o han parit, i també poden aparèixer en dones que no han tingut fills.
Després del part, la tornada a l’activitat física ha de tenir en compte la recuperació individual. Si en reprendre els entrenaments apareixen fuites, una valoració amb una professional com la Laura Egea pot ajudar a determinar com adaptar el retorn a l’esport i quins aspectes del sòl pelvià convé treballar.
Els exercicis d’alt impacte
Córrer, saltar i fer moviments explosius exigeix que el sistema muscular i els teixits del sòl pelvià responguin ràpidament a les forces de l’activitat.
Si la càrrega supera la capacitat actual del sistema, poden aparèixer fuites. Això no significa que aquests esports siguin perjudicials per definició ni que hagis de deixar-los de practicar. Pot ser necessari adaptar temporalment la intensitat, la freqüència o el volum de l’entrenament mentre treballes per millorar la tolerància a l’esforç.
Els canvis hormonals i l’edat
Els canvis hormonals associats a la menopausa poden influir en els teixits del tracte genitourinari i en els símptomes relacionats amb la continència. L’edat també pot coincidir amb altres canvis musculars i de salut, però les pèrdues d’orina no s’han de considerar una conseqüència inevitable d’envellir.
La càrrega d’entrenament i la gestió de l’esforç
Un augment sobtat del volum d’entrenament, la intensitat dels salts o les càrregues que aixeques pot fer que apareguin símptomes que abans no tenies.
També pot ser útil revisar la tècnica, la respiració i la manera com gestiones l’esforç. Tanmateix, no hi ha una única tècnica respiratòria que resolgui totes les pèrdues d’orina. Una valoració individualitzada permet relacionar els símptomes amb les exigències de l’entrenament i evitar recomanacions genèriques que potser no s’ajusten al teu cas.
Puc continuar fent CrossFit si tinc pèrdues d’orina?
En molts casos, sí. Tenir pèrdues d’orina no significa que hagis de deixar el CrossFit, la cursa o qualsevol altra activitat física que t’agradi. L’objectiu és trobar la manera de continuar entrenant mentre treballes per millorar el control de la continència.
Si les fuites apareixen en determinats exercicis, pots valorar algunes adaptacions:
- Redueix temporalment els impactes: si els box jumps o els salts a corda provoquen fuites, prova variants de menor impacte.
- Ajusta la càrrega: pot ser útil modificar el pes, el nombre de repeticions o el volum total de la sessió.
- Revisa la respiració: intenta evitar aguantar l’aire de manera involuntària en tots els esforços, però no assumeixis que una única pauta respiratòria solucionarà el problema.
- Observa quan apareixen les fuites: saber si passen només amb els salts, en aixecar pes o també en altres activitats ajuda a orientar la valoració.
- No ignoris els símptomes: si les pèrdues es repeteixen, demana una valoració per identificar què necessites treballar.
Aquestes adaptacions no han de convertir-se en una prohibició permanent dels exercicis que et provoquen fuites. Són estratègies per ajustar la càrrega mentre recuperes capacitat.
Si practiques CrossFit habitualment, és important que el tractament tingui en compte els moviments i les càrregues reals dels teus entrenaments. A Egea Fisioteràpia, la Laura Egea, fisioterapeuta del sòl pelvià a Malgrat de Mar, pot orientar-te sobre la valoració del sòl pelvià i els passos per adaptar la tornada als exercicis d’impacte, segons les necessitats del teu cas.
L’objectiu final és que puguis tornar a fer les activitats que t’agraden amb més confiança, no que hagis de modificar per sempre la teva vida esportiva.
Com pot ajudar-te la fisioteràpia del sòl pelvià?
La fisioteràpia del sòl pelvià és una de les opcions de tractament conservador per a la incontinència urinària d’esforç.
Ara bé, el tractament no consisteix simplement a ensenyar-te a fer Kegels. Primer cal valorar com funciona la musculatura, si pots contreure-la i relaxar-la adequadament i com respon davant de les exigències de la teva activitat física.
La guia clínica del National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management, recomana oferir un programa supervisat d’entrenament de la musculatura del sòl pelvià d’almenys tres mesos com a primera línia de tractament per a les dones amb incontinència urinària d’esforç.
Aquesta recomanació dona suport a un tractament planificat i supervisat, no a fer contraccions de manera indiscriminada. L’objectiu final és que puguis tornar a fer les activitats que t’agraden amb més confiança, no que hagis de modificar per sempre la teva vida esportiva.
1. Valoració individual del sòl pelvià
El primer pas és entendre quins símptomes tens i en quines situacions apareixen. La valoració pot incloure la història clínica, els antecedents obstètrics quan correspongui, els hàbits d’entrenament i l’exploració de la funció muscular del sòl pelvià, sempre amb informació prèvia i consentiment.
Aquesta exploració ajuda a valorar aspectes com:
- La capacitat de contreure la musculatura correctament.
- La capacitat de relaxar-la després de la contracció.
- La força, la resistència i la coordinació muscular.
- La resposta a les necessitats específiques de cada activitat.
A partir d’aquesta informació, la fisioterapeuta del sòl pelvià pot orientar el tractament cap als aspectes que realment necessites treballar, en lloc de proposar-te una rutina genèrica d’exercicis.
2. Entrenament de la musculatura del sòl pelvià
Quan està indicat, es pot dissenyar un programa d’exercicis per millorar la força, la resistència, la coordinació i el control muscular.
El contingut del programa depèn dels resultats de la valoració. En algunes persones cal prioritzar la capacitat de generar una contracció efectiva; en d’altres, pot ser important treballar la relaxació, el control o la resposta muscular davant de l’esforç. La clau és aprendre a activar la musculatura correctament i progressar amb un pla adaptat, en lloc de fer contraccions sense saber si s’executen bé.
3. Reentrenament per tornar a córrer, saltar o aixecar pes
Si el teu objectiu és continuar fent esport, el tractament hauria de tenir en compte les exigències de la teva activitat. No és el mateix preparar el sòl pelvià per caminar que fer-ho per córrer, saltar a corda o completar un entrenament de CrossFit amb salts i aixecaments de pes. La progressió pot incloure un augment gradual de la càrrega, la velocitat, els impactes i la complexitat dels moviments, segons la resposta individual.
Així, la recuperació no es limita a millorar la funció muscular durant la sessió de fisioteràpia, sinó que busca transferir aquesta millora a les situacions en què apareixen les fuites.
4. Seguiment i adaptació del tractament
La millora no sempre és immediata. Cal donar temps al programa d’exercicis, revisar l’evolució dels símptomes i ajustar les càrregues segons els resultats.
Si no hi ha una millora suficient, convé revisar el diagnòstic, l’execució dels exercicis i altres factors que poden estar contribuint a les pèrdues.
Fisioteràpia per a la incontinència urinària a Malgrat de Mar
Si tens pèrdues d’orina quan corres, saltes o fas CrossFit, no cal que et resignis a utilitzar compreses durant els entrenaments o a deixar de fer els exercicis que t’agraden.
A Egea Fisioteràpia, a Malgrat de Mar, trobaràs la Laura Egea, fisioterapeuta del sòl pelvià, que pot acompanyar-te en la valoració i el tractament d’aquestes molèsties.
L’objectiu és entendre per què apareixen les fuites, identificar quins aspectes cal treballar i orientar un programa de recuperació que tingui en compte la teva activitat física i els teus objectius.
Tant si estàs tornant a entrenar després d’un embaràs com si portes temps fent esport i has començat a notar pèrdues, una valoració professional et pot ajudar a trobar el camí més adequat.
Si vius a Malgrat de Mar o en altres poblacions del Maresme, contacta amb nosaltres per consultar la disponibilitat i demanar una visita amb la Laura Egea.
Córrer, saltar i entrenar no hauria d’obligar-te a conviure amb les pèrdues d’orina. Demana informació sobre la fisioteràpia del sòl pelvià i descobreix quines opcions poden ajudar-te a recuperar la confiança en el teu cos.
Demana la teva valoració i recupera’t amb la guia d’un equip especialitzat en fisioteràpia del sòl pelvià
- Trucant o enviant un WhatsApp al 636 133 060.
- Completant el següent formulari ràpid
- Escrivint-nos a egeafisioterapia@gmail.com
- Visitant-nos presencialment al carrer del Carme, 107 (1r-2a), Malgrat de Mar.
Fonts:
1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management. Guia clínica NG123. Inclou les recomanacions sobre l’avaluació de la incontinència urinària i l’entrenament supervisat de la musculatura del sòl pelvià com a tractament inicial.
Consultar la guia clínica NICE NG123
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. Guia clínica NG210, publicada el 2021. Recull recomanacions sobre la prevenció i el tractament conservador de la disfunció del sòl pelvià, incloent-hi la valoració individualitzada i la supervisió dels exercicis.
Consultar la guia clínica NICE NG210
3. European Association of Urology (EAU). I have stress urinary incontinence (female). Informació sanitària per a pacients sobre la incontinència urinària d’esforç, les seves manifestacions i les opcions de tractament.
