L’activitat física en persones grans és essencial per mantenir una bona salut, prevenir malalties i millorar la qualitat de vida. Segons l’Organització Mundial de la Salut (OMS), els adults de 65 anys o més han de realitzar activitat física regular per conservar la seva mobilitat, força muscular i benestar general. En Martí Paunero, fisioterapeuta esportiu, t’explica els beneficis de l’exercici per a persones grans i les millors recomanacions d’activitat física segons la OMS.
Beneficis de l’activitat física en persones majors de 65 anys
Fer exercici regularment aporta múltiples beneficis per a la salut de la gent gran. Segons l’OMS, l’activitat física contribueix a:
- Reduir el risc de malalties cardiovasculars, diabetis tipus 2 i càncer.
- Millorar la força muscular i la resistència, evitant la pèrdua de massa muscular.
- Preservar la salut òssia i prevenir fractures.
- Millorar la salut mental, reduint l’estrès, l’ansietat i la depressió.
- Mantenir una millor qualitat del son.
- Reduir el risc de caigudes i millorar l’equilibri i la coordinació.
Quanta activitat física han de fer els adults grans?
L’OMS recomana que els adults de 65 anys o més realitzin:
Activitat física aeròbica moderada o intensa
Mínim 150-300 minuts setmanals d’exercici moderat (com caminar ràpid o nedar). O 75-150 minuts setmanals d’exercici vigorós (com córrer o anar en bicicleta). També es pot combinar activitat moderada i vigorosa per obtenir beneficis similars.
Exercicis de força muscular
Almenys 2 dies a la setmana amb exercicis que involucrin tots els grans grups musculars. Això ajuda a mantenir la força i prevenir la pèrdua de massa muscular relacionada amb l’edat.
Activitats per millorar l’equilibri i prevenir caigudes
Els adults grans han de fer exercicis de força i equilibri almenys 3 dies a la setmana. Això redueix el risc de caigudes i ajuda a mantenir una bona capacitat funcional.
Reduir el sedentarisme
És important limitar el temps assegut i substituir-lo per moviment sempre que sigui possible. Fins i tot la activitat física lleugera (com passejar per casa o fer tasques domèstiques) pot aportar beneficis.
Millors exercicis per a persones grans segons l’OMS
L’activitat física en persones majors s’ha d’adaptar a cada individu, però aquestes són algunes de les opcions més recomanades
Exercicis aeròbics
- Caminar a pas ràpid durant almenys 30 minuts al dia.
- Nedar o fer aquagym, ideals per millorar la resistència sense impacte articular.
- Anar en bicicleta o pedalar en estàtica per reforçar la capacitat cardiorespiratòria.
Exercicis de força
- Aixecar pesos lleugers o l’ús de bandes elàstiques.
- Exercicis amb el pes corporal, com aixecar-se d’una cadira sense utilitzar les mans.
Exercicis d’equilibri i coordinació
- Mantenir-se dret sobre una sola cama durant uns segons.
- Caminar en línia recta col·locant un peu davant de l’altre.
- Ioga o tai-txi, que milloren la flexibilitat i l’estabilitat postural
Fisioteràpia en la tercera edat
Mantenir-se actiu després dels 65 anys és fonamental per preservar la salut, la mobilitat i la independència. Com hem vist, segons l’OMS, fer exercici regular ajuda a prevenir malalties, millorar la força i reduir el risc de caigudes.
A Egea Fisioteràpia, centre de fisioteràpia a Malgrat de Mar, treballem amb programes d’exercici adaptats per a persones grans, ajudant-les a mantenir-se actives i millorant la seva qualitat de vida. Si vols assessorament sobre exercicis terapèutics i mobilitat, contacta amb nosaltres!
