La actividad física en personas mayores es esencial para mantener una buena salud, prevenir enfermedades y mejorar su calidad de vida. Según la Organización Mundial de la Salud (OMS), los adultos de 65 o más años deben realizar actividad física regular para conservar su movilidad, fuerza muscular y bienestar general. Martí Paunero, fisioterapeuta deportivo, te explica los beneficios del ejercicio para personas mayores y las mejores recomendaciones de actividad física según la OMS.
Beneficios de la actividad física en personas mayores de 65 años
Hacer ejercicio regularmente aporta múltiples beneficios para la salud de las personas mayores. Según la OMS, la actividad física contribuye a:
- Reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2 y cáncer.
- Mejorar la fuerza muscular y resistencia, evitando la pérdida de masa muscular.
- Preservar la salud ósea y prevenir fracturas.
- Mejorar la salud mental, reduciendo el estrés, ansiedad y depresión.
- Mantener una mejor calidad del sueño.
- Reducir el riesgo de caídas y mejorar el equilibrio y coordinación.
¿Cuánta actividad física deben realizar los adultos mayores?
La Organización Muncial de la Salud recomienda que los adultos de 65 o más años realicen:
Actividad física aeróbica moderada o intensa
Mínimo 150-300 minutos semanales de ejercicio moderado (como andar rápido o nadar). O 75-150 minutos semanales de ejercicio vigoroso (como correr o montar en bicicleta). También puede combinarse actividad moderada y vigorosa para obtener beneficios similares.
Ejercicios de fuerza muscular
Al menos 2 días a la semana con ejercicios que involucren a todos los grandes grupos musculares. Esto ayuda a mantener la fuerza y prevenir la pérdida de masa muscular relacionada con la edad.
Actividades para mejorar el equilibrio y prevenir caídas
Los adultos mayores deben realizar ejercicios de fuerza y equilibrio al menos 3 días a la semana. Esto reduce el riesgo de caídas y ayuda a mantener una buena capacidad funcional.
Reducir el sedentarismo
Es importante limitar el tiempo sentado y sustituirlo por movimiento siempre que sea posible. Incluso la actividad física ligera (como pasear por casa o realizar tareas domésticas) puede aportar beneficios.
Mejores ejercicios para personas mayores según la OMS
La actividad física en personas mayores debe adaptarse a cada individuo, pero éstas son algunas de las opciones más recomendadas
Ejercicios aeróbicos
- Caminar a paso rápido durante al menos 30 minutos al día.
- Nadar o aquagym, ideales para mejorar la resistencia sin impacto articular.
- Ir en bicicleta o pedalear en estática para reforzar la capacidad cardiorrespiratoria.
Ejercicios de fuerza
- Levantar pesos ligeros o el uso de bandas elásticas.
- Ejercicios con el peso corporal, cómo levantarse de una silla sin utilizar las manos.
Ejercicios de equilibrio y coordinación
- Mantenerse de pie sobre una sola pierna durante unos segundos.
- Caminar en línea recta colocando un pie delante del otro.
- Yoga o taichi, que mejoran la flexibilidad y la estabilidad postural
Fisioterapia en la tercera edad
Mantenerse activo después de los 65 años es fundamental para preservar la salud, la movilidad y la independencia. Como hemos visto, según la OMS, realizar ejercicio regular ayuda a prevenir enfermedades, mejorar la fuerza y reducir el riesgo de caídas.
En Egea Fisioterapia, centro de fisioterapia en Malgrat de Mar, trabajamos con programas de ejercicio adaptados para personas mayores, ayudándoles a mantenerse activas y mejorando su calidad de vida. Si quieres asesoramiento sobre ejercicios terapéuticos y movilidad, ¡contacta con nosotros!
