Estás corriendo, llegas a la última serie de saltos o haces un box jump durante el entrenamiento de CrossFit y, de repente, notas que se te escapa algo de orina. Quizá sólo te ocurra cuando entrenas intensamente. Quizás ya has empezado a ponerte una compresa antes de ir al gimnasio «por si acaso».
Si te ocurre, es posible que hayas pensado que es normal, que forma parte de hacer deporte o que, después de haber tenido hijos, es algo con lo que debes acostumbrarte a convivir. Pero hay una diferencia importante entre algo que ocurre a menudo y algo que no se puede mejorar.
Las pérdidas de orina durante el ejercicio son frecuentes, pero no deben considerarse una consecuencia inevitable del deporte. Pueden estar relacionadas con la forma en que funciona el suelo pélvico ante los esfuerzos y, en muchos casos, se pueden tratar. Entender por qué aparecen es el primer paso para volver a entrenar con mayor confianza, sin tener que evitar los saltos, dejar de correr o renunciar a las actividades que te gustan.
¿Por qué se me escapa la orina cuando corro, salto o hago CrossFit?
Cuando corres, saltas o levantas peso, la presión dentro del abdomen aumenta. Esta presión se transmite a las estructuras del suelo pélvico, que deben coordinarse para apoyar a los órganos pélvicos y contribuir a mantener la continencia urinaria.
El suelo pélvico es un conjunto de músculos y otros tejidos situados en la parte inferior de la pelvis. Participa en funciones como el control de la orina, el soporte de los órganos pélvicos y la función sexual. Cuando el esfuerzo supera la capacidad del sistema para mantener la continencia en ese momento, pueden aparecer pequeños escapes. Esto es especialmente relevante en actividades que implican impactos repetidos o esfuerzos intensos como:
- Correr, sobre todo cuando aumentas el ritmo o la distancia.
- Saltar en cuerda o hacer box jumps.
- Hacer burpeas o saltos en el cajón.
- Levantar pesas durante una sesión de CrossFit.
- Realizar sprints o entrenamientos de alta intensidad.
- Estornudar, toser o reír con fuerza.
Una de las posibles causas es la incontinencia urinaria de esfuerzo. La Asociación Europea de Urología explica que este tipo de incontinencia se produce cuando se escapa orina durante actividades como toser, estornudar o hacer ejercicio.
Sin embargo, no todas las pérdidas de orina tienen exactamente el mismo origen. Para entender qué ocurre en tu caso, es necesario valorar los síntomas y la función del suelo pélvico. Laura Egea, fisioterapeuta del suelo pélvico en Malgrat de Mar, puede ayudarte a identificar qué aspectos es necesario valorar y orientar el tratamiento según tus necesidades.
¿Qué es la incontinencia urinaria de esfuerzo?
La incontinencia urinaria de esfuerzo es la pérdida involuntaria de orina cuando aumenta la presión abdominal, por ejemplo al toser, estornudar, reír, correr o saltar.
Puede manifestarse de formas diferentes. Algunas mujeres sólo tienen pequeños escapes durante los ejercicios más intensos; otros también las experimentan caminando deprisa, subiendo escaleras o realizando actividades cotidianas.
Es importante distinguirla de otros tipos de incontinencia. En este artículo nos centramos en las pérdidas que aparecen en el esfuerzo físico.
Tener pérdidas de orina no significa necesariamente que tengas el suelo pélvico débil. La fuerza muscular es sólo parte del problema. También puede ser relevante la coordinación, la capacidad de generar fuerza en el momento adecuado, la resistencia muscular y la gestión de las cargas.
Por eso, realizar ejercicios de Kegel sin una valoración previa no siempre es la mejor manera de empezar. Una valoración de fisioterapia del suelo pélvico permite determinar si necesitas trabajar la fuerza, la coordinación, la relajación u otros aspectos de la función muscular.
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¿Qué factores pueden favorecer las pérdidas de orina durante el deporte?
Las pérdidas de orina pueden tener distintos factores asociados. No hay una única causa válida para todos, y tener alguno no significa que necesariamente tengas que desarrollar incontinencia.
El embarazo y el parto
Durante el embarazo, los tejidos del suelo pélvico soportan importantes cambios físicos y mecánicos. El parto vaginal también puede afectar a las estructuras musculares y nerviosas implicadas en la continencia.
Sin embargo, las pérdidas de orina no afectan a todas las mujeres que han sido embarazadas o han parido, y también pueden aparecer en mujeres que no han tenido hijos.
Tras el parto, la vuelta a la actividad física debe tener en cuenta la recuperación individual. Si al reanudar los entrenamientos aparecen fugas, una valoración con una fisioterapeuta del suelo pélvico en Malgrat de Mar como Laura Egea puede ayudar a determinar cómo adaptar el retorno al deporte y qué aspectos del suelo pélvico conviene trabajar.
Los ejercicios de alto impacto
Correr, saltar y realizar movimientos explosivos exige que el sistema muscular y los tejidos del suelo pélvico respondan rápidamente a las fuerzas de la actividad.
Si la carga supera la capacidad actual del sistema, pueden aparecer escapes. Esto no significa que estos deportes sean perjudiciales por definición ni tengas que dejarlos de practicar. Puede ser necesario adaptar temporalmente la intensidad, frecuencia o volumen del entrenamiento mientras trabajas para mejorar la tolerancia al esfuerzo.
Los cambios hormonales y la edad
Los cambios hormonales asociados a la menopausia pueden influir en los tejidos del tracto genitourinario y en los síntomas relacionados con la continencia. La edad también puede coincidir con otros cambios musculares y de salud, pero las pérdidas de orina no deben considerarse una consecuencia inevitable de envejecer.
La carga de entrenamiento y la gestión del esfuerzo
Un aumento repentino del volumen de entrenamiento, la intensidad de los saltos o cargas que levantas puede hacer que aparezcan síntomas que antes no tenías.
También puede ser útil revisar la técnica, la respiración y la forma en que gestionas el esfuerzo. Sin embargo, no existe una única técnica respiratoria que resuelva todas las pérdidas de orina. Una valoración individualizada permite relacionar los síntomas con las exigencias del entrenamiento y evitar recomendaciones genéricas que quizás no se ajustan a tu caso.
¿Puedo seguir haciendo CrossFit si tengo pérdidas de orina?
En muchos casos, sí. Tener pérdidas de orina no significa que tengas que dejar el CrossFit, la carrera o cualquier otra actividad física que te guste. El objetivo es encontrar la forma de seguir entrenando mientras trabajas para mejorar el control de la continencia.
Si las fugas aparecen en determinados ejercicios, puedes valorar algunas adaptaciones:
- Reduce temporalmente los impactos: si los box jumps o los saltos a cuerda provocan escapes, prueba variantes de menor impacto.
- Ajusta la carga: puede ser útil modificar el peso, número de repeticiones o volumen total de la sesión.
- Revisa la respiración: intenta evitar aguantar el aire de forma involuntaria en todos los esfuerzos, pero no asumas que una única pauta respiratoria solucionará el problema.
- Observa cuándo aparecen los escapes: saber si pasan sólo con los saltos, al levantar peso o también en otras actividades ayuda a orientar la valoración.
- No ignores los síntomas: si las pérdidas se repiten, pide una valoración para identificar lo que necesitas trabajar.
Estas adaptaciones no deben convertirse en una prohibición permanente de los ejercicios que te provocan escapes. Son estrategias para ajustar la carga mientras recuperas capacidad.
Si practicas CrossFit habitualmente, es importante que el tratamiento tenga en cuenta los movimientos y cargas reales de tus entrenamientos. En Egea Fisioterapia, Laura Egea, fisioterapeuta del suelo pélvico en Malgrat de Mar, puede orientarte sobre la valoración del suelo pélvico y los pasos para adaptar la vuelta a los ejercicios de impacto, según las necesidades de tu caso.
El objetivo final es que puedas volver a realizar las actividades que te gustan con mayor confianza, no que tengas que modificar para siempre tu vida deportiva.
¿Cómo puede ayudarte la fisioterapia del suelo pélvico?
La fisioterapia del suelo pélvico es una de las opciones de tratamiento conservador para la incontinencia urinaria de esfuerzo.
Ahora bien, el tratamiento no consiste simplemente en enseñarte a realizar Kegels. Primero es necesario valorar cómo funciona la musculatura, si puedes contraerla y relajarla adecuadamente y cómo responde ante las exigencias de tu actividad física.
La guía clínica del National Institute for Health and Care Excellence (NICE), Urinary incontinence and pelvic organ prolapse in women: management, recomienda ofrecer un programa supervisado de entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico de al menos tres meses como primera línea de tratamiento para las mujeres con incontinencia urin.
Esta recomendación da soporte a un tratamiento planificado y supervisado, no a realizar contracciones de forma indiscriminada. El objetivo final es que puedas volver a realizar las actividades que te gustan con mayor confianza, no que tengas que modificar para siempre tu vida deportiva.
1. Valoración individual del suelo pélvico
El primer paso es entender qué síntomas tienes y en qué situaciones aparecen. La valoración puede incluir la historia clínica, los antecedentes obstétricos cuando corresponda, los hábitos de entrenamiento y la exploración de la función muscular del suelo pélvico, siempre con información previa y consentimiento.
Esta exploración ayuda a valorar aspectos como:
- La capacidad de contraer la musculatura correctamente.
- La capacidad de relajarla después de la contracción.
- La fuerza, resistencia y coordinación muscular.
- La respuesta a las necesidades específicas de cada actividad.
A partir de esta información, la fisioterapeuta del suelo pélvico puede orientar el tratamiento hacia los aspectos que realmente necesitas trabajar, en lugar de proponerte una rutina genérica de ejercicios.
2. Entrenamiento de la musculatura del suelo pélvico
Cuando está indicado, puede diseñarse un programa de ejercicios para mejorar la fuerza, la resistencia, la coordinación y el control muscular.
El contenido del programa depende de los resultados de la valoración. En algunas personas es necesario priorizar la capacidad de generar una contracción efectiva; en otros, puede ser importante trabajar la relajación, el control o la respuesta muscular frente al esfuerzo. La clave es aprender a activar la musculatura correctamente y progresar con un plan adaptado, en lugar de realizar contracciones sin saber si se ejecutan bien.
3. Reentrenamiento para volver a correr, saltar o levantar peso
Si tu objetivo es seguir haciendo deporte, el tratamiento debería tener en cuenta las exigencias de su actividad. No es lo mismo preparar el suelo pélvico para andar que hacerlo para correr, saltar a cuerda o completar un entrenamiento de CrossFit con saltos y levantamientos de peso. La progresión puede incluir un aumento paulatino de la carga, la velocidad, los impactos y la complejidad de los movimientos, según la respuesta individual.
Así, la recuperación no se limita a mejorar la función muscular durante la sesión de fisioterapia, sino que busca transferir esta mejora a las situaciones en las que aparecen los escapes.
4. Seguimiento y adaptación del tratamiento
La mejora no siempre es inmediata. Es necesario dar tiempo al programa de ejercicios, revisar la evolución de los síntomas y ajustar las cargas según los resultados.
Si no existe una mejora suficiente, conviene revisar el diagnóstico, la ejecución de los ejercicios y otros factores que pueden estar contribuyendo a las pérdidas.
Fisioterapia para la incontinencia urinaria en Malgrat de Mar
Si tienes pérdidas de orina cuando corres, saltas o haces CrossFit, no es necesario que te resignes a utilizar comprendidas durante los entrenamientos oa dejar de realizar los ejercicios que te gustan.
En Egea Fisioterapia, en Malgrat de Mar, encontrarás a Laura Egea, fisioterapeuta del suelo pélvico, que puede acompañarte en la valoración y el tratamiento de estas molestias.
El objetivo es entender por qué aparecen las fugas, identificar qué aspectos es necesario trabajar y orientar un programa de recuperación que tenga en cuenta tu actividad física y tus objetivos.
Tanto si estás volviendo a entrenar después de un embarazo como si llevas tiempo haciendo deporte y has empezado a notar pérdidas, una valoración profesional puede ayudarte a encontrar el camino más adecuado.
Si vives en Malgrat de Mar o en otras poblaciones del Maresme, contacta con nosotros para consultar la disponibilidad y solicitar una visita con Laura Egea.
Correr, saltar y entrenar no debería obligarte a convivir con las pérdidas de orina. Pide información sobre la fisioterapia del suelo pélvico y descubre qué opciones pueden ayudarte a recuperar la confianza en tu cuerpo.
Pide tu valoración y recúrate con la guía de un equipo especializado en fisioterapia del suelo pélvico
- Llamando o enviando un WhatsApp al 636 133 060.
- Completando el siguiente formulario rápido
- Escribiéndonos en egeafisioterapia@gmail.com
- Visitándonos presencialmente en la calle del Carme, 107 (1º-2ª), Malgrat de Mar.
Fuentes
1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Urinary incontinence and pelvic organo prolapso in women: management. Guía clínica NG123. Incluye las recomendaciones sobre la evaluación de la incontinencia urinaria y el entrenamiento supervisado de la musculatura del suelo pélvico como tratamiento inicial.
Consultar la guía clínica NICE NG123
2. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Pelvic floor dysfunction: prevention and non-surgical management. Guía clínica NG210, publicada en 2021. Recoge recomendaciones sobre la prevención y tratamiento conservador de la disfunción del suelo pélvico, incluyendo la valoración individualizada y la supervisión de los ejercicios.
Consultar la guia clínica NICE NG210
3. European Association of Urology (EAU). I have stress urinary incontinence (female). Información sanitaria para pacientes sobre la incontinencia urinaria de esfuerzo, sus manifestaciones y opciones de tratamiento.
